Schlaflexikon

„Die schlaflose Gesellschaft“ – unter diesem Motto fand im Dezember letzten Jahres die Jahrestagung der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) in Mainz statt. Die Ergebnisse sind ernüchternd: die durchschnittliche Schlafdauer der Deutschen hat sich seit Beginn des 20. Jahrhunderts um etwa eineinhalb Stunden verringert. Als zentrale Störfaktoren werden unter anderem zunehmender Lärm zu jeder Tages- und Nachtzeit, Ausbau der Schichtarbeit und die Verbreitung von Smartphones genannt.

Wie sieht es also im Detail aus, das unausgeschlafene Deutschland? Dieser Blogbeitrag soll Ihnen einen Überblick über die Schlafgewohnheiten in unserer Republik geben.

 

Subjektiv sind die Deutschen zufrieden mit Ihrer Schlafqualität

Insgesamt verbringt der Mensch ein Drittel seines Lebens schlafend – das entspricht je nach Schlafdauer und Lebensalter etwa 19 bis 26 Jahre eines Lebens. Im Vergleich zu anderen OECD-Ländern bewegen sich die Deutschen in Sachen durchschnittliche Schlafdauer mit 492 Minuten eher im unteren Drittel. Die Spitzenreiter aus Frankreich genießen durchschnittlich 530 Minuten Nachtruhe und verbringen damit knapp eine halbe Stunde länger im Bett als das OECD-Mittel (502 Minuten). Am wenigsten geschlafen wird in asiatischen Ländern: Nach Japan (470 Minuten) bilden die Menschen aus Südkorea mit durchschnittlichen 469 Minuten das Schlusslicht.

Die Knappschaft Krankenversicherung befragte im Jahr 2016 gemeinsam mit der Forsa-Gesellschaft 1.516 Deutsche ab 18 Jahren zu ihrem Schlafverhalten. Demnach schläft der durchschnittliche Bundesbürger unter der Woche 7 Stunden (39% Männer, 42% Frauen). Mehr als ein Viertel schläft sogar nur etwa 6 Stunden und weniger. Das Wochenende nutzen 43% der Befragten, um auszuschlafen, bei einem größeren Teil (55%) unterscheidet sich die Schlafdauer an Samstagen und Sonntagen nicht von der unter der Woche. Mit diesen Zeiten ist der Großteil der männlichen Probanden zufrieden (56%), etwa die Hälfte der Frauen hätte gerne mehr Schlaf (49%). Ihr häufig beschworenes Schlafdefizit scheint sich bei den Deutschen zumindest nicht bewusst auf die Qualität Ihrer Nachtruhe auszuwirken: 72% der Frauen und 78% der Männer bewerten diese als „eher gut“ oder „sehr gut“.

 

Was hält uns wach?

Dass unser Schlafrhythmus sich seit der Erfindung künstlicher Lichtquellen nicht mehr an Sonnenaufgang und -untergang orientiert, sorgt dafür, dass wir die Nacht zum Tag machen können. Die Konsequenz: Jeder vierte Deutsche leidet inzwischen an Schlafstörungen, nach Angaben der National Sleep Foundation wachen nur 29% der befragten Deutschen jeden oder fast jeden Morgen fit und erholt auf. Eine gefährliche Entwicklung, bedenkt man, dass Müdigkeit eine der Hauptursachen für Autounfälle ist – sie schadet also nicht nur dem eigenen Körper, sondern ist unter Umständen sogar lebensgefährlich für Unbeteiligte. Eine Studie von Philips aus dem Jahr 2010 listet die Gründe für Schlafmangel auf: Über die Hälfte der 351 Befragten gehen zu spät schlafen und stehen morgens wieder sehr früh auf. Persönliche Sorgen sind mit 42% auf Platz drei der nächtlichen Störfaktoren, gesundheitliche Probleme halten ein Viertel der Befragten vom Schlafen ab. Unter Schlaf-Apnoe leiden insgesamt 3% der Befragten.

 

Der Bundesbürger macht zwar häufig sein Bett, allerdings mit dreckiger Bettwäsche

Die National Sleep Foundation untersuchte im Jahre 2013 das Schlafverhalten in sechs Industrieländern. Neben den durchschnittlichen Schlafzeiten und der wahrgenommenen Schlafqualität wurden hier auch Rituale und Gewohnheiten abgefragt. Die Ergebnisse zeigen, dass Deutsche am häufigsten mit ihrem Partner ein Bett teilen (56%), bei 12% darf sogar das Haustier mit ins Bett. 13% der liierten Befragten schliefen nicht im selben Bett wie ihr Partner.

Nur 63% der Befragten schließen in der Nacht ihre Rollläden bzw. verhüllen die Fenster mit Vorhängen. Licht ist allerdings einer der Hauptgründe, weswegen wir nachts nicht schlafen können, da es die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin hemmt. Im Vergleich zu den anderen befragten Nationen haben die Deutschen recht reinliche Schlafgewohnheiten: 79% machen ihr Bett täglich, weitere 11% mehrmals in der Woche. Das Schlafzimmer wird bei allen Befragten mindestens einmal in der Woche gut durchgelüftet – damit ist Deutschland Spitzenreiter im Vergleich zu den anderen befragten Nationen. Nur die Bettwäsche wechseln wir vergleichsweise selten: Weniger als ein Viertel der Befragten (22%) erledigt dies mindestens einmal in der Woche. Dabei saugt sich unsere Bettwäsche in der Nacht mit der abgegebenen Körperfeuchtigkeit voll und bietet somit eine paradiesische Umgebung für Milben.

 

Jenseits jeder Statistik zu empfehlen: ein hochwertiges Nackenstützkissen

Die meisten Bundesbürger (84%) schlafen mit ein oder zwei Kissen im Bett. Sofern bei Ihnen keines davon ein Nackenstützkissen ist, sollten Sie den Erwerb eines solchen in Erwägung ziehen. Mit einem hochwertigen Nackenstützkissen entlasten Sie Ihre Muskulatur und können so Beschwerden im Nackenbereich verringern. Das ausgeklügelte Kopfkissenprogramm dormabell Cervical bietet neben zwölf Varianten mit Schaum- oder Latexfüllung in unterschiedlichen Höhen auch eine Reise-Edition an, die sich hervorragend für Ihren nächsten Urlaub einigt. Unabhängig davon, ob Sie zu den 61,6% gehören, die unter Nackenschmerzen leiden, lohnt sich also ein Beratungsgespräch beim dormabell Händler in Ihrer Nähe!

Während manche Menschen sich mit vier Stunden Schlaf pro Nacht zufriedengeben, benötigen andere mindestens das Doppelte, um morgens erholt aus dem Bett steigen zu können – die optimale Schlafdauer, die allgemein für alle Menschen gilt, gibt es also nicht. Es ist lediglich wichtig zu beachten, dass alle lebensnotwendigen physiologischen Prozesse im Körper in der Nacht ablaufen können. Die benötigte Schlaflänge hängt dann zusätzlich von anderen Faktoren ab: so zum Beispiel vom Alter.

Expertengremium bestimmt optimale Schlafdauer verschiedener Altersgruppen

Die National Sleep Foundation (NSF) gibt regelmäßig gemeinsam mit einem Panel aus Experten verschiedener Disziplinen Empfehlungen darüber ab, welche Schlafzeiten sich für Menschen unterschiedlicher Altersstufen am besten eignen. Die Ergebnisse werden nach einer ausführlichen Lektüre von wissenschaftlichen Studien und mehreren Wahlrunden innerhalb des Gremiums beschlossen. Folgende Empfehlungen gibt die NSF für entsprechende Altersgruppen ab:

• Neugeborene von 0 bis 3 Monaten sollten zwischen 14 und 17 Stunden schlafen, nicht aber weniger als 11 oder mehr als 19 Stunden.


• Säuglingen von 4 bis 11 Monaten empfehlen die Experten eine Schlafdauer von 12 bis 15 Stunden, während sie diejenige von 10 nicht unter- und die von 18 nicht überbieten sollten.


• Kleinkinder im Alter von 1 bis 2 Jahren sollten 11 bis 14 Stunden schlafen, nicht weniger als 9 Stunden und nicht mehr als 16.


• Eine Schlafdauer von 10 bis 13 Stunden wird Vorschulkindern im Alter von 3 bis 5 Jahren empfohlen. Weniger als 8 Stunden und mehr als 14 Stunden der Nachtruhe sind hingegen nicht für diese Altersklasse geeignet.


• Schulkindern von 6 bis 13 Jahren raten die Experten, 9 bis 11 Stunden zu schlafen. Weniger als 7 und mehr als 11 Stunden sollten sie hingegen nicht im Bett verbringen.


• Für junge Erwachsene und Erwachsen gilt dieselbe Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden. Weniger als 6 Stunden sollten beide Altersklassen nicht schlafen, während junge Erwachsene 11 Stunden nicht überschreiten sollten, gibt es diese Maximalgrenze für Erwachsene nicht mehr.


• Der letzten Gruppe der älteren Erwachsenen ab 65 Jahren wird nahegelegt, 7 bis 8 Stunden, nicht aber unter 5 oder mehr als 9 Stunden zu schlafen.

Wie erkenne ich meine individuell benötigte Schlafdauer?

Die Ursache, weswegen manche Menschen mehr Schlaf brauchen und andere weniger, wurde wissenschaftlich noch nicht ermittelt. Forscher der University of California in San Francisco untersuchten den Einfluss der Gene auf unser Schlafbedürfnis. Ein Experiment mit einer Mutter und ihrer Tochter, die beide im Gegensatz zum Rest der Familie nur sechs Stunden pro Nacht schliefen, ergab, dass der ähnliche Schlafrhythmus sich unter Umständen mit der Mutation des hDEC2-Gens erklären ließ. In einer weiteren Studie mit Mäusen zeigten die Frühaufsteher unter ihnen dieselbe Mutation auf. Als Beweis für ein mögliches „Kurzschläfer-Gen“ gelte dieses Experiment allerdings nicht, so die Forscher.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, seine individuelle Schlafdauer zu bestimmen. So kann man beispielsweise alle paar Tage 15 Minuten später ins Bett gehen als gewohnt, oder man verschiebt seine Aufstehzeit für eine Woche lang um eine Stunde nach vorne und anschließend für eine Woche nach hinten. Für beide Varianten empfiehlt es sich, zur Analyse ein Tagebuch zu führen, in dem man jeweils morgens und abends festhält, wie fit man sich fühlt und wie lange man geschlafen hat. Auch besondere Ereignisse, wie Umgebungswechsel, Stress oder auch schöne Erlebnisse können Sie hier notieren. Ein Vergleich der Einträge gibt Ihnen dann einen Anhaltspunkt dafür, wie lange Sie schlafen sollten.

Wie halte ich diese Schlafdauer am besten ein?

Und was, wenn man sich an seine empfohlene Schlafzeit hält und am nächsten Morgen dennoch nicht erholt ist? Neben verschiedenen Schlafstörungen kann der Auslöser auch ein Bett sein, das nicht an die Bedürfnisse des Schläfers angepasst ist. So kann die Matratze zu hart oder zu weich sein, oder aber nicht die richtige, da der Aufbau oder die Zonierung nicht zum Schläfer passen. Weiterhin kann der Bettrahmen nach vielen Jahren der Benutzung an Stabilität nachlassen, oder gar nicht erst einstellbar sein. Oft bemerken wir solche Unannehmlichkeiten nicht bewusst – und wundern uns, woher die alltägliche Müdigkeit kommt.

Mittels des dormabell MessSystem 2.0 können die Schlafexperten aus dem umfangreichen Programm dormabell Innova genau den Rahmen und die Matratze für Sie bestimmen, die zu Ihnen passen. Der Bettrahmen wird dabei entsprechend Ihrer Angaben zu Körpermaßen und Schlafgewohnheiten auf Sie eingestellt. Die Fachexperten für erholsamen Schlaf stehen Ihnen stets in einem persönlichen Beratungsgespräch mit Rat und Tat zur Seite. Durch die enge Kooperation mit dem eco-INSTITUT ist außerdem gewährleistet, dass Ihr Bett rundum schadstofffrei ist und Sie erholt darin schlafen können. So schaffen Sie eine optimale Basis, um Ihre optimale Schlafdauer einzuhalten.